El cortisol se ha convertido en uno de los protagonistas de las conversaciones sobre salud. Se le atribuyen problemas para dormir, acumulación de grasa abdominal, dificultades para perder peso e incluso cambios en la apariencia del rostro. En redes sociales encontramos consejos para reducirlo, alimentos que supuestamente lo disparan y rutinas que prometen mantenerlo bajo control.
Pero ¿qué sabemos realmente sobre esta hormona? Aunque habitualmente se le conoce como la hormona del estrés, el cortisol participa en numerosos procesos fisiológicos imprescindibles para nuestra supervivencia. Nos ayuda a disponer de energía, interviene en la respuesta inmunitaria y contribuye a que nuestro organismo se adapte a las exigencias del entorno.
El problema no es tener cortisol. De hecho, sin cortisol nuestro cuerpo no podría funcionar correctamente.
¿Qué es el cortisol y cómo funciona en nuestro organismo?
El cortisol es una perteneciente al grupo de los , producida principalmente en la corteza de las , dos pequeñas estructuras situadas encima de los riñones.
Como ocurre con otras hormonas, su función consiste en transmitir señales químicas que permiten coordinar la actividad de diferentes órganos y tejidos. El cortisol actúa sobre numerosos sistemas del organismo, participando en la regulación del metabolismo, la presión arterial, la inflamación y la disponibilidad de energía.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) explica que el cortisol, además de ayudar al cuerpo a responder al estrés, interviene en el control de la , la y el .
Su producción está regulada por un sistema de comunicación hormonal denominado .
Cuando el organismo necesita estimular la producción de cortisol, el libera la hormona liberadora de . Esta actúa sobre la , que secreta la hormona . Finalmente, la ACTH llega a las glándulas suprarrenales y estimula la liberación de cortisol.
El sistema dispone de un mecanismo de retroalimentación negativa: cuando la concentración de cortisol es suficiente, esta hormona contribuye a reducir la liberación de CRH y ACTH, evitando una estimulación excesiva del eje.
Sin embargo, el cortisol no se libera siempre en la misma cantidad. Su secreción sigue un ritmo , es decir, presenta variaciones a lo largo de aproximadamente 24 horas. En personas con horarios de sueño diurnos habituales, las concentraciones suelen ser más elevadas por la mañana y disminuyen progresivamente durante el día, alcanzando valores bajos durante la primera parte de la noche.
Además, durante los primeros 30-45 minutos después de despertarnos suele producirse un incremento adicional conocido como respuesta del cortisol al despertar (Cortisol Awakening Response, CAR).
Una revisión publicada en 2024 en la revista científica Endocrine Reviews, de la Endocrine Society, propone que esta respuesta contribuye a movilizar recursos fisiológicos para afrontar las demandas del nuevo día.
Por tanto, despertarnos con concentraciones relativamente elevadas de cortisol no significa necesariamente que estemos estresados o que exista algún problema hormonal. Es parte de la regulación fisiológica normal.
Entre las funciones más importantes del cortisol destaca su capacidad para favorecer la disponibilidad de energía. Por ejemplo, estimula la , un proceso mediante el cual el hígado produce glucosa a partir de determinados compuestos que no son hidratos de carbono. También interviene en el metabolismo de las proteínas y las grasas, contribuyendo a ajustar el suministro energético a las necesidades del organismo.
Además, modula la actividad del sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria. Esta capacidad explica por qué determinados medicamentos , que imitan algunas de sus acciones, se utilizan para tratar enfermedades inflamatorias.
El cortisol no es una sustancia perjudicial que debamos eliminar, sino una hormona imprescindible cuya regulación depende de las necesidades fisiológicas del organismo.
¿Qué relación existe entre el cortisol y el estrés?
Cuando hablamos de estrés, solemos pensar en preocupaciones, ansiedad o situaciones emocionalmente difíciles. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, el estrés es un concepto más amplio: hace referencia a situaciones que exigen al organismo poner en marcha mecanismos de adaptación para mantener su equilibrio interno, conocido como . Estas situaciones pueden ser psicológicas, como afrontar un examen o un conflicto personal, pero también físicas, como una infección, una lesión o un esfuerzo intenso.
Ante determinados estímulos estresantes, el organismo activa diferentes sistemas de respuesta. Uno de ellos es el , que favorece la liberación de cortisol.
Esta respuesta puede ser especialmente útil cuando el estrés es agudo, es decir, cuando aparece durante un periodo limitado y posteriormente disminuye. La situación puede ser diferente cuando los factores estresantes son persistentes, repetidos o difíciles de controlar. En estos casos, la regulación del eje HHS puede modificarse, aunque esto no significa que todas las personas sometidas a estrés crónico presenten necesariamente concentraciones elevadas de cortisol.
De hecho, la relación entre estrés psicológico y cortisol es compleja. Depende de factores como la duración del estímulo, su intensidad, el momento del día, las experiencias previas y las diferencias individuales. Por eso, no podemos utilizar el cortisol como una medida directa y universal del bienestar emocional.
El sueño también forma parte de esta relación. El cortisol y el sistema circadiano están estrechamente conectados: el descanso influye en la regulación hormonal y, a su vez, las alteraciones de esa regulación pueden relacionarse con cambios en el sueño.
Una revisión científica titulada Sleep and Circadian Regulation of Cortisol señala que una restricción de sueño suficientemente importante puede aumentar las concentraciones de cortisol al final de la tarde o al principio de la noche, sin que necesariamente aumente su producción total durante las 24 horas. Esto desmonta una interpretación habitual: dormir mal una noche no significa automáticamente que tengamos el cortisol permanentemente elevado.
Tampoco debemos olvidar que el estrés no depende únicamente de procesos hormonales. Por ello, reducir la salud mental a una cuestión de cortisol sería una simplificación excesiva.
¿Cómo se relaciona el cortisol con la alimentación y el ejercicio?
La nutrición y el movimiento comparten una característica fundamental: ambos están estrechamente relacionados con la manera en que nuestro organismo obtiene, utiliza y distribuye la energía.
El cortisol participa en esa regulación, pero sus efectos deben entenderse dentro de un sistema en el que intervienen muchas otras hormonas y señales metabólicas.
El cortisol y la alimentación
Cuando pasamos varias horas sin comer, realizamos un esfuerzo prolongado o disminuye la disponibilidad de determinados nutrientes, nuestro organismo necesita mantener el suministro energético a tejidos esenciales. El cortisol contribuye a esa adaptación mediante acciones sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Sin embargo, eso no significa que cada vez que sentimos hambre se produzca una elevación perjudicial de esta hormona.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Stress en 2016, que reunió 13 estudios con 357 participantes, observó que el ayuno se asociaba con aumentos del cortisol sanguíneo, mientras que las dietas con restricciones calóricas menos intensas no mostraron incrementos significativos de forma consistente.
No obstante, el cortisol por sí solo no permite diagnosticar una disponibilidad energética insuficiente.
El cortisol y el ejercicio físico
Durante el ejercicio, los músculos incrementan sus necesidades energéticas y el organismo pone en marcha diferentes mecanismos para responder al esfuerzo. Dependiendo de la intensidad, la duración y otras circunstancias, uno de esos mecanismos puede ser el aumento transitorio del cortisol.
En un estudio publicado en Journal of Endocrinological Investigation, se observó que el ejercicio de intensidad moderada y elevada provocaba mayores incrementos de cortisol que el de baja intensidad.
Esto no significa que entrenar intensamente sea perjudicial. Una elevación aguda del cortisol puede formar parte de una respuesta normal de adaptación al esfuerzo. De hecho, una revisión científica de 2022 sobre las respuestas endocrinas a diferentes modalidades de ejercicio explica que estas respuestas varían según el tipo de actividad y la exposición al entrenamiento, por lo que no deben interpretarse de manera aislada.
Aquí aparece uno de los mitos más extendidos: «Si haces ejercicio intenso, aumentas el cortisol y perjudicas tu salud». La afirmación omite algo esencial: una respuesta hormonal temporal no equivale a una alteración hormonal persistente.
El entrenamiento debe valorarse considerando la carga total, la recuperación, la alimentación, el descanso, la condición física y las circunstancias personales. El objetivo no es evitar cualquier incremento de cortisol, sino favorecer una adaptación adecuada al esfuerzo.
¿Qué ocurre cuando los niveles de cortisol están alterados?
Las concentraciones de cortisol cambian naturalmente a lo largo del día y pueden modificarse ante diferentes situaciones. Por eso, encontrar un valor elevado o reducido en un momento determinado no implica necesariamente que exista una enfermedad. Sin embargo, determinadas alteraciones en su producción o regulación sí pueden tener consecuencias importantes para la salud.
Cuando existe una exposición excesiva y prolongada al cortisol, puede aparecer el síndrome de , un trastorno endocrino que puede producirse por una secreción excesiva de cortisol o por el uso prolongado de determinados medicamentos glucocorticoides.
Según la Endocrine Society, este síndrome puede asociarse con aumento de peso, especialmente en la parte superior del cuerpo, acumulación de grasa en determinadas regiones, debilidad muscular, alteraciones de la glucosa, hipertensión arterial y cambios en la piel.
Por el contrario, cuando el organismo no produce suficiente cortisol, puede desarrollarse una . Una de sus formas es la enfermedad de Addison, que aparece cuando las glándulas suprarrenales están dañadas y no pueden producir las cantidades necesarias de determinadas hormonas.
Entre sus manifestaciones pueden encontrarse cansancio persistente, debilidad muscular, pérdida de apetito, disminución de peso y dolor abdominal. En situaciones graves, la insuficiencia suprarrenal puede desencadenar una crisis suprarrenal que requiere atención médica urgente.
La elección e interpretación de estas pruebas depende de la sospecha clínica, los medicamentos que utiliza la persona, los horarios de recogida de las muestras y otros factores. Por tanto, aunque el cortisol tiene una gran importancia clínica, no podemos diagnosticar un problema hormonal únicamente porque una persona tenga cansancio, duerma mal, haya ganado peso o atraviese una etapa de estrés.
¿Es verdad todo lo que escuchamos sobre el cortisol?
El interés por el cortisol ha dado lugar a numerosas afirmaciones que, aunque a veces parten de fenómenos fisiológicos reales, suelen presentarse sin el contexto necesario.
Uno de los ejemplos más frecuentes es la idea de que el cortisol es el responsable directo de la grasa abdominal. Es cierto que la exposición patológica y prolongada a concentraciones excesivas de puede modificar la distribución del tejido adiposo, como sucede en el síndrome de Cushing.
Sin embargo, tener grasa abdominal no demuestra que una persona tenga el cortisol elevado. La distribución de la grasa corporal está influida por múltiples factores, entre ellos la genética, la edad, el entorno hormonal y el balance energético. No puede atribuirse de manera automática a una sola hormona.
Algo parecido ocurre con la expresión «cara de cortisol», utilizada en redes sociales para describir rostros redondeados o hinchados. La apariencia facial por sí sola no permite diagnosticar hipercortisolismo. La forma del rostro, la distribución de grasa y las variaciones de líquidos pueden tener diferentes explicaciones.
Finalmente, encontramos recomendaciones que prometen reducir el cortisol mediante alimentos concretos, suplementos o rutinas específicas.
Aunque nuestros hábitos pueden influir en la respuesta al estrés y en la regulación fisiológica, no existe una única intervención que permita mantener el cortisol en un supuesto nivel ideal para todas las personas. Además, reducir el cortisol no debería considerarse un objetivo universal de salud, porque necesitamos que aumente y disminuya de forma apropiada según nuestras necesidades.
El cortisol no es nuestro enemigo. Es una hormona esencial que participa en la adaptación del organismo a las demandas de la vida cotidiana.
Glosario visual
Palabras para entender el cortisol
Los términos destacados se pueden pulsar para consultar una definición breve. La imagen reúne las piezas principales de este glosario.
Fuentes
Para seguir leyendo
- NIDDK · Insuficiencia suprarrenal y enfermedad de Addison
- Endocrine Reviews · Revisión de 2024 sobre la respuesta del cortisol al despertar
- NCBI Bookshelf · Fisiología del cortisol
- PubMed · Respuestas endocrinas al ejercicio
- NCBI Bookshelf · Cortisol y respuesta al estrés
- PubMed · Ayuno, restricción calórica y cortisol
- NIDDK · Síndrome de Cushing