Durante años hemos escuchado mensajes que parecen enfrentarse: si quieres cuidar tu corazón, haz cardio; si quieres desarrollar músculo, entrena fuerza. Incluso se ha extendido la idea de que practicar uno puede perjudicar los resultados del otro.
Pero nuestro organismo no funciona por compartimentos independientes. El corazón, los pulmones, los músculos, los huesos y el sistema nervioso trabajan conjuntamente para permitirnos movernos, adaptarnos al esfuerzo y realizar las actividades de nuestra vida cotidiana.
El entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza producen adaptaciones diferentes, pero muchas de ellas se complementan. Comprender qué aporta cada modalidad puede ayudarnos a construir una relación con el movimiento más completa, sostenible y adaptada a nuestras circunstancias.
¿Cardio o fuerza? Una rivalidad que no tiene sentido
El entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza suelen presentarse como dos formas de ejercicio con objetivos completamente distintos. Sin embargo, aunque cada uno provoca adaptaciones específicas, ambos contribuyen al funcionamiento del organismo y al mantenimiento de nuestra salud.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico es aquel en el que participan grandes grupos musculares de forma rítmica y sostenida, como ocurre al caminar a paso ligero, correr, nadar o montar en bicicleta. Su práctica habitual favorece especialmente la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno durante el esfuerzo.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en realizar contracciones musculares frente a una oposición, que puede proceder de pesas, máquinas, bandas elásticas o nuestro propio peso corporal. Este tipo de entrenamiento estimula adaptaciones en la fuerza, la musculatura y la capacidad para realizar esfuerzos cotidianos.
Pero esta distinción no significa que el cardio solo beneficie al corazón o que la fuerza únicamente sirva para desarrollar músculos. De hecho, la American Heart Association destaca que el entrenamiento de fuerza también puede mejorar factores relacionados con la salud cardiovascular, como la presión arterial y determinados indicadores metabólicos.
Por tanto, no hablamos de dos actividades incompatibles, sino de estímulos que actúan sobre un mismo organismo desde perspectivas diferentes.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos cardio?
Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestros músculos necesitan producir energía continuamente para mantener el movimiento. Para conseguirlo, el organismo aumenta el trabajo conjunto del corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y las células musculares.
Durante el esfuerzo, aumenta la frecuencia cardíaca, es decir, el número de veces que late nuestro corazón por minuto. También se incrementa el gasto cardíaco, que representa la cantidad de sangre que el corazón bombea en un minuto. Esto permite transportar más oxígeno y nutrientes hacia los tejidos que están trabajando.
Al mismo tiempo, nuestra respiración se adapta a las necesidades del ejercicio, facilitando la entrada de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono.
Sin embargo, los beneficios del cardio no se limitan a lo que ocurre durante una sesión. Cuando lo practicamos de manera habitual, nuestro organismo desarrolla adaptaciones que le permiten realizar esfuerzos con mayor eficiencia.
Una de las más relevantes es la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, frecuentemente evaluada mediante el , que representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo intenso.
También se producen adaptaciones en los músculos. Entre ellas, puede aumentar la capacidad funcional de las mitocondrias, estructuras celulares encargadas de producir gran parte del ATP mediante el metabolismo oxidativo. Dicho de forma sencilla, nuestras células pueden mejorar su capacidad para obtener energía utilizando oxígeno.
Además, el ejercicio aeróbico regular contribuye al control de la presión arterial, a la regulación de la glucosa y a la reducción del riesgo de diversas enfermedades crónicas, tal como recoge la Organización Mundial de la Salud en sus recomendaciones sobre actividad física.
¿Qué ocurre cuando entrenamos fuerza?
El entrenamiento de fuerza también desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas, aunque el estímulo principal es diferente.
Cuando nuestros músculos deben vencer o resistir una carga, generan tensión mecánica. Si este estímulo se repite de manera progresiva y existe una recuperación adecuada, el organismo puede adaptarse aumentando su capacidad para producir fuerza.
Una parte de estas mejoras procede del sistema nervioso. Mediante las adaptaciones neuromusculares, nuestro organismo puede aprender a activar y coordinar de manera más eficaz los músculos implicados en un movimiento.
Con el tiempo, también puede producirse hipertrofia muscular, es decir, un aumento del tamaño de las fibras musculares. Este proceso implica cambios en las proteínas contráctiles y en los mecanismos celulares que regulan la síntesis y degradación de proteínas.
Sin embargo, ganar fuerza no significa necesariamente aumentar mucho el volumen muscular. Las mejoras nerviosas, la técnica y la coordinación también desempeñan un papel importante.
Más allá del músculo, el entrenamiento de fuerza puede contribuir al mantenimiento de la salud ósea, mejorar la capacidad funcional y favorecer la regulación metabólica. El músculo esquelético participa activamente en la captación y utilización de glucosa, por lo que conservar su función resulta relevante para la salud metabólica.
La American Heart Association señala que el entrenamiento de resistencia tiene efectos favorables sobre diversos factores de riesgo cardiovascular, tanto cuando se practica de forma independiente como cuando se combina con ejercicio aeróbico.
Además, un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine encontró que la práctica de actividades de fortalecimiento muscular se asociaba con un menor riesgo de mortalidad general y de distintas enfermedades crónicas. Es importante recordar que una asociación estadística no demuestra, por sí sola, una relación causal.
En la vida cotidiana, todo esto se traduce en algo muy concreto: tener capacidad para levantarnos de una silla, cargar una mochila, mover objetos, mantener nuestra autonomía y afrontar las exigencias físicas del día a día.
Entrenar fuerza no es únicamente una cuestión de apariencia física. Es desarrollar y conservar una capacidad que utilizamos constantemente, incluso cuando no somos conscientes de ello.
¿Por qué combinarlos puede ser mejor que elegir uno?
Aquí aparece una de las ideas más interesantes: el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza no producen exactamente las mismas adaptaciones y, precisamente por eso, combinarlos puede ayudarnos a desarrollar capacidades más diversas.
El cardio mejora especialmente nuestra capacidad para sostener esfuerzos prolongados, mientras que la fuerza nos ayuda a generar tensión muscular, mover cargas y mantener nuestra funcionalidad. Ambas capacidades intervienen en numerosas situaciones cotidianas.
Un estudio de López-Bueno y colaboradores, publicado en JAMA Internal Medicine en 2023, analizó datos de 500.705 adultos, con un seguimiento mediano de diez años. Los investigadores observaron que determinadas combinaciones de actividad aeróbica moderada, vigorosa y ejercicios de fortalecimiento muscular se asociaban con un menor riesgo de mortalidad por distintas causas.
De manera similar, el metaanálisis de Momma et al. (2022) encontró que las personas que realizaban tanto actividad aeróbica como fortalecimiento muscular presentaban un menor riesgo de mortalidad que quienes no practicaban ninguna de las dos modalidades.
Estos resultados respaldan la importancia de trabajar diferentes capacidades físicas, aunque no permiten asegurar que exista una combinación exacta que sea la mejor para todas las personas. También debemos tener presente que gran parte de la evidencia sobre mortalidad procede de estudios observacionales: permiten identificar relaciones entre hábitos y resultados de salud, pero no demostrar que toda la diferencia observada se deba exclusivamente al ejercicio.
La conclusión no es que tengamos que entrenarlo todo, todos los días, sino que diversificar los estímulos puede ayudarnos a cuidar dimensiones de nuestra salud que una sola modalidad quizá no desarrolle de la misma manera.
¿El cardio perjudica las ganancias musculares?
Uno de los argumentos más habituales para separar ambas modalidades es la creencia de que hacer cardio puede impedirnos ganar músculo o fuerza.
Esta idea está relacionada con el llamado efecto de interferencia, un fenómeno estudiado dentro del entrenamiento concurrente, que consiste en combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza durante un mismo programa.
El entrenamiento de fuerza puede estimular vías como , implicada en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. Por otro lado, determinados estímulos de ejercicio aeróbico pueden activar , una enzima que participa en la regulación del equilibrio energético celular.
Una revisión sistemática y metaanálisis de Schumann y colaboradores (2022), que reunió 43 estudios, encontró que combinar cardio y fuerza no comprometía significativamente el desarrollo de la fuerza máxima ni de la hipertrofia muscular frente a realizar únicamente entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, sí se observó una posible reducción de las mejoras en fuerza explosiva, especialmente cuando ambas modalidades se realizaban dentro de una misma sesión. Esto significa que el entrenamiento concurrente puede ser perfectamente compatible con el desarrollo muscular, aunque la organización de las sesiones puede adquirir mayor importancia cuando buscamos un rendimiento muy específico.
Hacer cardio no significa perder músculo. Lo que sí puede ocurrir es que una carga total de entrenamiento excesiva, una alimentación insuficiente o una recuperación inadecuada dificulten nuestras adaptaciones.
El problema, por tanto, no es necesariamente combinar ambas modalidades, sino cómo las combinamos y si esa organización responde a nuestras necesidades.
¿Cómo podemos combinar cardio y fuerza?
La respuesta depende de factores como nuestra edad, experiencia, condición física, disponibilidad, preferencias y objetivos. No necesita la misma planificación una persona que empieza a moverse después de años de inactividad que alguien que se prepara para una competición deportiva.
Aun así, existen algunas recomendaciones generales que pueden servirnos como referencia.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de ambas intensidades. Además, aconseja incorporar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Estas cantidades son referencias de salud pública, no obligaciones individuales ni límites que debamos alcanzar inmediatamente. También es importante comprender que no todas las actividades requieren el mismo esfuerzo.
Una herramienta sencilla para orientarnos es la prueba del habla: durante una actividad aeróbica moderada normalmente podemos conversar, pero nos costaría cantar; durante una actividad vigorosa, hablar varias frases seguidas resulta más difícil por el aumento de la respiración. Este criterio aparece recogido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).
¿Es mejor hacer cardio antes o después de la fuerza?
No existe un orden universalmente superior, pero sí podemos organizar las sesiones según lo que queramos priorizar.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine encontró que realizar primero el entrenamiento de fuerza y después el aeróbico podía favorecer las mejoras de fuerza dinámica del tren inferior. Sin embargo, el orden no mostró diferencias significativas en otros resultados, como la hipertrofia muscular o la capacidad aeróbica máxima.
Esto sugiere que, si nuestro objetivo principal es desarrollar fuerza, puede resultar conveniente realizar primero los ejercicios de resistencia. Si priorizamos una capacidad aeróbica específica, la organización puede ser distinta.
También podemos distribuir ambas modalidades en días diferentes. En personas con objetivos de rendimiento exigentes, separar las sesiones puede ayudar a controlar la fatiga y preservar la calidad del entrenamiento.
No obstante, para quienes buscan mejorar su salud general, la constancia, la progresión y la posibilidad de mantener la rutina suelen ser más importantes que encontrar un orden supuestamente perfecto.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Cada sesión supone un estímulo que nuestro organismo necesita asimilar. Para que se produzcan adaptaciones positivas, debemos considerar el descanso, la alimentación y la carga total de ejercicio.
La fatiga acumulada puede afectar a nuestro rendimiento cuando las exigencias del entrenamiento superan temporalmente nuestra capacidad de recuperación. Esto no significa que debamos evitar el esfuerzo, sino comprender que entrenar más no siempre equivale a entrenar mejor.
Combinar cardio y fuerza puede ser beneficioso, pero no debería convertirse en una obligación de realizar dos entrenamientos diarios ni de ocupar cada momento libre con ejercicio.
Una rutina que podemos mantener durante meses o años, y que encaja con nuestra vida, puede resultar más valiosa que un programa aparentemente perfecto que abandonamos después de unas semanas.
Glosario visual
Palabras para entender el cardio y la fuerza
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Fuentes