Nuestro organismo necesita energía, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua independientemente del sexo. Los principios generales de una alimentación saludable tampoco cambian por completo entre mujeres y hombres. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que una alimentación saludable puede adoptar muchas formas, pero debe basarse en cuatro principios fundamentales: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.

Eso no significa que nuestras necesidades sean idénticas. Las necesidades nutricionales pueden variar en función de factores como la edad, el sexo, el tamaño y la composición corporal, la actividad física o determinadas situaciones fisiológicas. En las mujeres aparecen, además, procesos y etapas como el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia o la menopausia que pueden modificar el contexto fisiológico y, en algunos casos, las necesidades de energía o de determinados nutrientes.

Precisamente por eso es importante estudiar específicamente el organismo femenino. Durante parte de la historia de la investigación biomédica, las mujeres estuvieron infrarrepresentadas en determinados estudios clínicos. El propio National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos explica que en 1977 la FDA recomendó excluir a las mujeres con capacidad de quedarse embarazadas de las fases iniciales de determinados ensayos farmacológicos. Posteriormente se comprobó que esta exclusión contribuía a que existieran menos datos sobre los efectos de los tratamientos en mujeres. En 1993, la inclusión de mujeres en la investigación clínica financiada por los NIH pasó a estar respaldada por legislación federal estadounidense.

Esto no significa que todo nuestro conocimiento nutricional proceda de estudios realizados en hombres ni que mujeres y hombres necesitemos alimentaciones completamente diferentes. Significa algo más interesante: cuando existen diferencias fisiológicas capaces de modificar una respuesta, necesitamos estudiarlas en lugar de asumir que los resultados serán necesariamente iguales.

Y uno de los mejores ejemplos lo encontramos en algo que acompaña a muchas mujeres durante décadas de su vida: el ciclo menstrual.

¿Cómo puede influir el ciclo menstrual en nuestra nutrición?

El ciclo menstrual no consiste únicamente en la aparición de la menstruación una vez al mes. Durante el ciclo cambian las concentraciones de diferentes hormonas, especialmente estrógenos y progesterona, y estas variaciones forman parte de una serie de cambios fisiológicos que preparan al organismo para un posible embarazo. Podemos diferenciar una , que comienza con la menstruación; la ; y una , que se extiende desde la ovulación hasta el comienzo de la siguiente menstruación.

Estos cambios pueden influir también en nuestra alimentación, aunque todavía tenemos mucho que aprender sobre la magnitud y la importancia real de esos cambios.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó la ingesta energética a lo largo del ciclo menstrual y encontró que, de media, esta era mayor durante la fase lútea que durante la fase folicular. Sin embargo, los propios investigadores advierten de importantes inconsistencias metodológicas entre los estudios, tanto en la medición de la ingesta como en la determinación de las fases del ciclo.

Encontrar diferencias promedio entre fases del ciclo no significa que todas las mujeres experimenten más hambre en determinados días, ni que necesitemos seguir automáticamente una alimentación diferente en cada fase.

Además, los ciclos no son idénticos entre mujeres ni necesariamente se comportan exactamente igual de un mes a otro. Por eso debemos tener cuidado con mensajes muy extendidos en redes sociales que convierten el ciclo menstrual en cuatro instrucciones nutricionales rígidas: come esto en esta fase, elimina aquello en la siguiente o utiliza determinados alimentos para «equilibrar tus hormonas».

Que nuestras hormonas cambien a lo largo del ciclo es fisiología. Convertir cada cambio hormonal en una regla alimentaria requiere evidencia que lo respalde.

Comprender el ciclo puede ayudarnos a entender mejor determinadas sensaciones o cambios que experimentamos, pero no significa que exista una dieta universal para cada una de sus fases.

Menstruación, energía y nutrientes: ¿hay necesidades a las que prestar especial atención?

Aquí encontramos uno de los ejemplos más claros de por qué las necesidades nutricionales no siempre son iguales: el .

El hierro forma parte de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Nuestro organismo también lo utiliza para producir mioglobina y participa en otros procesos celulares y en la síntesis de determinadas hormonas.

Cuando menstruamos perdemos sangre y, con ella, también hierro. Por eso las recomendaciones nutricionales pueden diferenciar entre hombres y mujeres en edad reproductiva. Como referencia estadounidense, los NIH establecen para adultos de 19 a 50 años una recomendación diaria de 8 mg de hierro para hombres y 18 mg para mujeres; durante el embarazo asciende a 27 mg.

Pero menstruar no significa automáticamente tener deficiencia de hierro ni anemia. De hecho, anemia y deficiencia de hierro tampoco son sinónimos. La OMS señala que la deficiencia de hierro es la causa más frecuente de anemia, pero esta puede aparecer también por infecciones, inflamación, pérdidas sanguíneas, deficiencias de folato, vitamina B12 o vitamina A y determinadas alteraciones genéticas, entre otras causas.

Por eso tampoco tendría sentido recomendar suplementos de hierro indiscriminadamente a todas las mujeres. La situación individual importa.

Cuando no falta únicamente un nutriente, sino energía

Existe otra situación especialmente relevante cuando hablamos de nutrición femenina y ejercicio: que la energía disponible resulte insuficiente para cubrir adecuadamente las demandas del organismo.

Nuestro cuerpo no utiliza energía únicamente para entrenar. También la necesita para mantener el cerebro, los órganos, el sistema inmunitario, el tejido óseo, la función reproductiva y todos aquellos procesos que siguen funcionando aunque no seamos conscientes de ellos.

Cuando existe una baja disponibilidad energética problemática y mantenida, pueden alterarse diferentes funciones fisiológicas.

El Comité Olímpico Internacional utiliza el término REDs —Relative Energy Deficiency in Sport— para describir un síndrome producido por una exposición problemática a una baja disponibilidad energética que puede afectar, entre otras áreas, al metabolismo energético, la función reproductiva, la salud musculoesquelética, el sistema inmunitario y la salud cardiovascular y hematológica.

Y hay un matiz fundamental: REDs no es exclusivo de las mujeres. Puede aparecer tanto en deportistas femeninos como masculinos. En las mujeres, sin embargo, determinadas alteraciones del ciclo menstrual pueden formar parte de sus manifestaciones.

Por eso, aunque el ciclo pueda cambiar por diferentes motivos y una alteración menstrual necesite ser valorada dentro de su contexto, perder repetidamente la menstruación no debería asumirse simplemente como «algo normal porque entreno mucho».

Nuestro ciclo menstrual también puede aportar información sobre lo que está ocurriendo en nuestro organismo.

¿Cómo cambian nuestras necesidades en diferentes etapas de la vida?

Las necesidades nutricionales de una mujer tampoco permanecen iguales durante toda su vida. Durante la adolescencia se producen crecimiento, maduración sexual y cambios importantes en la composición corporal. Durante los años reproductivos aparece la menstruación. Un embarazo introduce nuevas demandas fisiológicas. La lactancia requiere producir leche. Y posteriormente, la transición hacia la menopausia vuelve a modificar el entorno hormonal.

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, el organismo materno experimenta numerosas adaptaciones para sostener simultáneamente sus propias funciones y el crecimiento y desarrollo fetal. Por eso aumentan las necesidades de algunos nutrientes, aunque no todos aumentan ni lo hacen en la misma proporción.

El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) destaca durante el embarazo nutrientes como , , , , y , entre otros.

Mujer tomando un suplemento junto a alimentos y complementos relacionados con la salud
La suplementación durante el embarazo debe formar parte de una atención individualizada.

La OMS, por ejemplo, estima que más del 40 % de las embarazadas del mundo presentan anemia y señala que durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro y ácido fólico. Por ello recomienda suplementación diaria con ambos nutrientes durante el embarazo dentro de la atención prenatal.

El ácido fólico merece especial atención incluso antes del embarazo, porque una ingesta adecuada alrededor de la concepción y durante las primeras etapas de gestación ayuda a prevenir defectos del tubo neural. ACOG recomienda comenzar un suplemento que contenga al menos 400 μg de ácido fólico al menos un mes antes del embarazo cuando sea posible y mantenerlo durante las primeras 12 semanas, aunque determinadas situaciones requieren pautas diferentes que deben individualizarse.

Después llega otra situación fisiológica distinta: la lactancia. Producir leche requiere energía y nutrientes, por lo que las necesidades maternas vuelven a cambiar. La OMS recuerda además que la leche materna proporciona la energía y los nutrientes que el lactante necesita durante los primeros meses de vida.

Esto nos devuelve a una idea que aparece continuamente cuando hablamos de nutrición: una etapa fisiológica diferente puede significar necesidades diferentes.

Y después llega la menopausia

La menopausia supone el final permanente de los ciclos menstruales y viene acompañada de importantes cambios hormonales, entre ellos una disminución de los estrógenos.

Uno de los tejidos especialmente relacionado con estos cambios es el hueso. La Yale School of Medicine explica que, después de la menopausia, aumenta el riesgo de debido, entre otros factores, a la reducción de estrógenos, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento del tejido óseo.

Aquí la nutrición vuelve a tener un papel, pero no porque exista una «dieta de la menopausia». Mantener una alimentación nutricionalmente adecuada, cubrir las necesidades de nutrientes relacionados con la salud ósea y conservar la masa muscular mediante una combinación de nutrición y actividad física forman parte de un contexto más amplio de cuidado durante esta etapa. Johns Hopkins destaca precisamente la importancia de la salud ósea y muscular durante la transición menopáusica.

Además, hay un detalle que ilustra perfectamente cómo pueden cambiar las necesidades: después de la menopausia desaparecen las pérdidas menstruales de sangre y, con ellas, una de las razones que explicaban unas necesidades de hierro superiores durante los años reproductivos.

El cuerpo cambia y nuestras necesidades pueden cambiar con él.

Entonces, ¿las mujeres necesitamos comer diferente?

Después de todo esto, quizá la respuesta más correcta sea: depende de qué mujer, en qué momento y en qué circunstancias.

Dos mujeres pueden tener edades diferentes, menstruar o no hacerlo, presentar pérdidas menstruales muy distintas, encontrarse embarazadas o dando el pecho, haber llegado a la menopausia, realizar cantidades muy diferentes de actividad física o tener composiciones corporales, estados de salud, culturas, preferencias y necesidades completamente distintas.

Y tampoco todo lo que diferencia fisiológicamente a mujeres y hombres implica automáticamente una recomendación nutricional diferente. Pero ignorar esas diferencias tampoco tendría sentido.

La investigación actual nos permite saber que el ciclo menstrual puede relacionarse con determinados cambios en la ingesta, aunque todavía existen importantes limitaciones en la evidencia; que las pérdidas menstruales contribuyen a unas necesidades de hierro diferentes; que una disponibilidad energética insuficiente puede afectar a diferentes sistemas del organismo; que embarazo y lactancia generan nuevas demandas fisiológicas; y que la menopausia modifica nuevamente el contexto hormonal y nutricional.

Por eso, hablar de nutrición femenina no debería consistir en crear otra dieta en la que todas las mujeres tengan que encajar. Debería servir para hacer exactamente lo contrario: comprender mejor qué está ocurriendo en nuestro cuerpo y reconocer que nuestras necesidades pueden cambiar.

Porque ser mujer puede formar parte del contexto. Pero nunca es todo el contexto.

Fuentes

Para seguir leyendo